Passos Conscientes

Ser em movimento: "re-membrando" corpo e mente

Último update: fevereiro 2026

No inicio havia a... experiência

O termo em inglês “mindfulness”, aportuguesado para “atenção plena”, é comumente definido como:

“Um estado de atenção com propósito, no momento presente, sem julgamento” - Jon Kabat-Zinn | Professor emérito da Universidade de Massachusetts, criador do método de redução de estresse a base de mindfulness (MBSR)

Ou seja, são instâncias em que nos tornamos testemunhas de nos mesmos ao contemplar como estamos pensando, falando e agindo. Dependendo da prática, ênfase também pode ser dada a concentrar e compreender a fundo as razões do nosso pensar, falar e agir.

Porém, “mindfulness” surge numa tradução peculiar do termo “sati” pelo linguista gales TW Rhys-Davids em 1881.

Proveniente do Satipatthana Sutta, um dos mais antigos textos canônicos budistas (século IV AC) contendo ensinamentos de Buda sobre meditação, “sati” descreve um estado de consciência com significado mais próximo de “lembrança”, no sentido de 1) não esquecer os propósitos das práticas meditativas e 2) incorporar os ensinamentos à nossa conduta (não apenas na mente, mas na totalidade inseparável de mente e corpo como um só).

Outros termos em páli também tendem a ser traduzidos para mindfulness, como "sampajanna" (ou discernimento) e "appamada" (ou consciência), o que gera confusão e debate sobre se mindfulness significa estar simplesmente num estado de observação, ou alerta para pensamentos e sensações, ou também julgar elementos específicos e buscar desvendá-los na prática.

As teorias

Em termos gerais, na perspectiva budista, a atenção plena/lembrança (sati) trabalha em conjunto com o discernimento (sampajanna) e a consciência (appamada) para formar Atenção/Lembrança Correta (samma sati), o sétimo elemento do Nobre Caminho Óctuplo, onde "vemos" a realidade como ela é para lidarmos com nossos sofrimentos.

Para alcançar tal estado, o praticante medita, guiado ou não por instrutores ou mestres budistas, para exercitar sua concentração (samatha) e insights (vipassana) sobre as quatro fundações da atenção plena/lembrança listadas no Satipatthana Sutta:

"lembrança" do corpo - foco na impermanência física
"lembrança" do sentimentos - foco na resposta inconsciente de preferência, aversão e neutralidade a estímulos
"lembrança" da mente - foco no reconhecimento de estado mental (distraído, impaciente, gentil…)
"lembrança" dos objetos mentais - foco no conteúdo da mente, principalmente os cinco obstáculos para a iluminação:

desejo [obsessão por diversos prazeres]
aversão [a si, ao outro, a gostos, a situações…]
preguiça [prisão em condições limitantes]
inquietude [incapacidade de pausar e direcionar a “correria”]
dúvida [paralize diante a incerteza]

Na perspectiva secular, para alcançar estados de mindfulness, crenças budistas são dispensadas e os praticantes são convidados a participar de meditações guiadas (e ocasionalmente mensuradas) por instrutores e terapeutas certificados por instituições modernas para obter pistas e conclusões sobre seus processos mentais.

Portanto, é possível distinguir dois tipos de mindfulness:

“Mindfulness budista” - baseado nas experiências, ensinamentos e visão do mundo integrado (interbeing) de Buda a mais de 2500 anos (transmitidas através dos textos canônicos) e interpretações de discípulos de diversas tradições ao longo dos séculos.
“Mindfulness construída” - baseado em princípios de auto-observação e bem-estar do “eu” identificados por várias fontes [Buda, filósofos do estoicismo (watchfulness), monges do taoismo (wuzhi), William James (introspecção), Cherokee (tohi)], e cientistas e terapeutas da atualidade, que pesquisam e guiam diversas intervenções.

As práticas

Mindfulness é alcançável através de diversas práticas meditativas, tais como:

Meditação sentada - origem diversa em culturas contemplativas presentes nas bases do Himalaya (>2500 anos)
Meditação silenciosa - origem diversa (>2500 anos) e popularmente conhecida como zazen, praticada na tradição Sōtō do mestre Dōgen no Japão (século XIII)
Respiração consciente, caminhada meditativa, atividades rotineiras, tais como comer e limpeza - origem budista e popularmente praticadas na tradição do mestre Thich Nhat Hanh (século XX)
Meditação de insights (vipassana) - origem budista (>2500) e popularizado por aprendizes de monges de Myanmar, incluindo Jack Kornfield, Joseph Golstein, Sharon Salzberg (século XX)
Redução de stress a base de mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction) - criado por Jon Kabat-Zinn e sua equipe na Universidade de Massachusetts (século XX)
Terapia cognitiva a base de mindfulness (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) - criado por Barnard, Teasdale, Segal e Williams das Universidades de Cambridge e Oxford (século XX)
Práticas em contextos de trauma - tais como Mindfulness-Based Mind Fitness Training e Trauma Sensitive Mindfulness (século XXI)
*Artes marciais* (qi gong, kung fu, tai chi) - origens budistas pelos monges Shaolin e taoistas na China (>2500 anos)
*Yoga* - origem diversa (>2500 anos)

*Nos casos em que práticas de movimento são direcionadas para o aperfeiçoamento de posturas e a automatização de performance marcial, o potencial de desenvolvimento de mindfulness se desloca para uma espécie de "mindlessness" (ou vacuidade de consciência), já que praticantes se empenham para atingir e demonstrar padrões de proeza como prioridade sobre o cultivo de auto-maestria e presença consciente propriamente ditas.*

E daí?

No perspectiva budista, a progressão nas práticas meditativas conduzem o praticante a a) conduta moral correta, b) estados profundos de absorção meditativa, and c) entendimento de como a realidade funciona. No estado de samma sati, a rapidez e pressão que sentimos hoje em dia é como a queimadura no fogão que arde, mas logo cessa. Ela pode até deixar marcas, porém não vira queimaduras mais graves, nem sequelas.

Recomendo o TEDx do mestre Shi Heng Yi na Polônia onde ele descreve o método RAIN (Recognize, Accept, Investigate, Non-Identify) para lidar com os cinco obstáculos para a iluminação, mencionados acima. Assim como as práticas de qi gong to Templo Shaolin da Europa, o método é antigo mas não poderia ser mais atual.

A abrangente pesquisa dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos EUA, identifica o qi gong e tai chi como ferramentas eficazes para a prevenção de doenças e a motivação de indivíduos sedentários devido à a) acessibilidade das práticas, b) empoderamento pessoal em processos de cura e c) ausência de eventos adversos durante os estudos. A pesquisa também aponta benefícios em sintomas de ansiedade, depressão, saúde cardiovascular e outras doenças.

Na perspectiva secular, praticantes experimentam métodos de se de-centralizar para ter consciência de seus padrões mentais, principalmente para notar a mente a) sendo conduzida pelo “piloto automático” de hábitos e estímulos e 2) devaneia do momento presente para acontecimentos passados ou preocupações sobre o futuro.

Levando em conta a a) subjetividade de auto-avaliações (difícil mensuração objetiva), b) variações no nível de capacidade e dedicação de participantes a programas de mindfulness (diversos tipos de estresse e diagnósticos impactam resultados de questionários), e c) instrutores com variados níveis de expertise com práticas meditativas (importante fator para intervenções de sucesso): participantes de programas de Redução de Stress (MBSR) reportam melhorias em níveis de estresse e ansiedade, compaixão com os outros, abertura para aprender, criatividade, humor, conhecimento, e bem-estar de modo geral. Participantes de programas de Terapia Cognitiva (MBCT) reportam melhorias similares ao MBSR. Os protocolos tem o dobro da eficiência de medicação para depressão.

É importante frisar: algumas práticas podem ser contraindicadas para pessoas que estiveram expostas a variados traumas, diagnosticadas (ou não) com estresse pós traumático e, em alguns casos raros ainda pouco compreendidos, o processo de meta-cognição pode provocar desconfortos associados a transtornos dissociativos.

Uma recomendação para aliviar o estresse momentâneo, que creio ser praticamente universal: quando sentir o acúmulo de pressões criando desconfortos excessivos, as emoções a todo vapor, e/ou a cabeça "prestes a explodir":

1- pause a exposição aos estímulos estressantes (afaste a mão das chamas),

2- encontre um espaço quieto (retire-se do ambiente),

3- feche os olhos, coloque as mãos na barriga, respire lentamente e profundamente, pelo menos três vezes pelo nariz (cuide da queimadura)

Esse processo ajuda o corpo a regular o cortisol das situações agudas e é essencial para essa chama de estímulos incessantes da modernidade não se alastrar e virar um incêndio em nossa vidas.

Ao visar o retorno às atividades que causaram/causam tais sensações, busque compreender porquê e como elas surgem e te afetam. Práticas meditativas podem ajudar neste processo de auto-compreensão e servir como roupas anti-chamas e extintores de incêndio para evitar e lidar com novas e/ou recorrentes situações inflamáveis.

Referências

Curso Desmistificando Mindfulness da Universidade de Leiden

Central de Suttas

Shi Heng Yi: Os Cinco Obstáculos - TEDx Vitosha

National Institutes of Health: uma análise abrangente dos benefícios do qi gong e tai chi para a saúde

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